产后恢复A4腰，原来可以这么简单

十月怀胎，一朝分娩

伴随着新生命的带来的喜悦

也给产后妈妈带来不少的烦恼

原来的A4腰，马甲线通通不见

随之而来的却是大肚腩，水桶腰

这不仅是孕期和产后的脂肪堆积，

还有可能是腹直肌分离

01

腹直肌为什么会分离？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨，由称为腹白线的软组织连结在一起。

妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，随着胎儿逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌的分离。

02

腹直肌分离的影响

腹直肌不仅仅对体型有影响，还有两方面危害：腰背痛、脏器移位。

?腰背痛：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛。

?脏器移位：腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

03

腹直肌分离避免哪些运动

产后，宝妈着手恢复身体，一般通过运动的方式来调整，但不是所有的运动都适合腹直肌分离恢复，尤其这以下几种：

?避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动；

?避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等；

?避免后仰式和伸展脊柱的运动，比如燕子飞等动作。

不孕，宝妈可以试一试以下几组动作，有利于身体恢复，对于腹直肌的恢复也有利，产后坚持做，不久A4腰就回来啦。

●髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直；

●吸气，小腹自然放松；

●呼气时，用力将小腹向内收回；

●每组重复10-15次，做两到三组。

●髋关节与膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈；

●呼气时，右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回；

●完成4-6次，换另一侧重复，重复2-3组；

整个过程保持躯干，骨盆的中立位。

●仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽；

●双手放身体两侧。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2-3组；

●腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

END

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长按







































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