晨跑还是夜跑黑与白的比较

晨

Chen

Ye

夜

.05.19

北

晨夜路

南

N

ChenYeRd

S

长久以来，都有人纠结于晨/夜跑优劣之争中。有的人感觉清晨跑步神清气爽；有的人感觉入夜跑步精神饱满。有人说：“清晨，植被还未来得及进行光合作用。空气中二氧化碳浓度较高。”；有人说：“夜里跑，容易亢奋，影响休眠。”总结归纳支持晨跑或者夜跑的观点之后，发现脱离不了以下4个角度的探讨：

空气质量

精神状态

身体状态

跑步效果

争论一

空气质量

流传较为广泛的说法是，清晨，太阳初升。植物来不及进行光合作用，导致空气中的二氧化碳浓度较高。有的文章甚至藉此给出了下午4~5点，最适合跑步（氧含量高）的结论。这个观点听起来有理有据，然而，实在是经不起推敲。

如果我们维基一下，就能看到空气的组成：78.09%的氮气，20.95%的氧气，0.93%的氩气，0.04%的二氧化碳。我着重标出了二氧化碳的含量，可见，空气中氧气的含量是二氧化碳的倍。即使该数据取自平均值，其值的波动范围也不会异常离谱。

因此，真正影响人体感知的差异，来自于空气中湿度和温度的变化，以及风速和气压等天气状况的影响。清晨（5~7点）较夜间（19~21点）感觉湿润一点，温度也偏低。但具体到感觉上，就千差万别了。所以千万不要纠结于早晚空气中二氧化碳含量对自己跑步状态的影响。唯一需要警惕的大概只剩空气的污染程度了，如果是一个糟糕的雾霾天，我们可以选择室内进行力量等交叉训练项目替代跑步。

Tips

大体从网上获知，跑步适宜的温度在10±5°C范围，而湿度在30%~60%，风力在2~4级左右，气压在-hPa。要使得这么多条件全部满足，实在是有点牵强。因此，只要体感良好，没有理由不跑。^-^

争论二

精神状态

有人说：“早上起来没精神，容易犯困。偶尔一天早起跑步，跑完接着还要学习（工作），如果天天早起跑步，累都累死了。”

其实，我想说晨跑并不是让你养成早起的好习惯，而是让你养成了早睡的好习惯。

人一天精神状态好坏的关键在于你的睡眠质量。睡眠的时候，大脑和身体各个器官都处于放松和恢复的状态下，睡眠质量越好，睡眠时间越充足而又适量，精神状态也会越好。如果你觉得晨跑累，那一定要反思以上这几个关键点（是否早睡？是否充足而又高质量的睡眠）。

对于工作或学习的人，如果晚上加班到11点，甚至更晚才能睡觉的，那并不建议你晨跑。但加班中间，比如6点吃饭，7点慢跑30分钟到1小时，对加班效率反而是有益的。如果不加班的情况下，少看会电视、手机早点入睡，在保证睡眠时间的前提下，适度的晨跑反而对第二天的工作效率是有增益的。

夜跑亦是如此，特别是从事脑力劳动的人。在一天的工作或学习后，总说感到疲惫不想动。可坐在椅子上的你这一天主要都在动脑，身体哪里能疲惫的到呢？这个时候的你，不妨放下手机和电脑，试者慢跑三五公里。此时，你的大脑被“放空”，同时分泌出一种叫多巴胺的“兴奋剂”，让心情变的愉悦。虽然，身体会收获一点“疲劳”，但大脑很大程度上得到了休息，专业术语把这一现象称之为“交互抑制”。

争论三

身体状态

经常看到有人询问，早、晚跑步前要不要吃东西，比如早上不吃东西就跑是不是会低血糖？晚上吃完跑会不会胃下垂或者跑完吃会不会影响睡眠？又或者为什么早上比晚上、晚上比早上跑步时，身体感觉舒适？

前面我已经说过，跑步的感受千差万别，即取决于外界的条件，也取决于自身的因素。睡眠情况，昼夜气温，天气状况的差别，还有你当天所有活动的内容，甚至情绪都决定了你跑步时的感受。到底是早上跑舒服，还是晚上跑舒服，没必要去争论。以什么方式跑舒适才是需要考虑的。

关于晨跑不吃东西会不会低血糖、先吃再跑，还是先跑再吃这种问题，我们先来做个简单的算术题。一般情况下，人体血液内大约有5g的血糖，肝脏中有g肝糖原，肌肉中含有g肌糖原。这是人体糖原的三个组成部分，他们之间存在转换关系（肝糖原转化为血糖，肌糖转化为乳酸，再运到肝脏转换为肝糖原），同时为运动提供热量。

糖原含量=5++=g

当人体处于安静状态时，每小时每千克体重消耗1大卡热量（1Kcal/kg/h）。一个成年人，如果体重为70kg，按睡眠8个小时计算，一晚上消耗的热量为

消耗热量=1*70*8=Kcal

假设这大卡的热量全部由糖原分解功能（其实安静时以脂肪供能比例为主，糖原供能比例较低），1克糖原产生4Kcal热量，那么Kcal需要消耗/4=g糖原。

睡眠消耗糖原=-=g

克糖原可以运动多长时间？假设6:00配速慢跑，每千克体重每小时消耗大约10Kcal热量，70kg的1小时消耗Kcal热量。

克糖原可以持续的慢跑时长=(*4)/≈2小时

这还只是理论计算的结果，实际上能量的供给还有一部分来自于脂肪，因此要让糖原耗尽持续的时间应该更长。

所以，晨跑即使空腹也很难造成低血糖的情况发生，但经过8个小时的睡眠，胃空着以及身体水分的流失，会让胃等身体器官感到不适，因此跑前适量的补半杯水，吃半根香蕉，一片吐司面包都是可以的。

对于夜跑，跑前跑后吃不吃东西这个问题上恰好与晨跑相反，我们有一个约定俗成的说法叫：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。晚上要吃少，意味着，跑后大量的吃肯定是不合适的。而跑前吃，又不能立马就运动。这就要求我们要少吃，再休息充分之后，进行跑步训练。

比如，晚上6~7点吃饭，吃5~6分饱之后，休息1个小时之后再开始跑步。此时，一是胃里的食物也消化的差不多了。其次是跑完洗洗休息一阵，一般也都10点之后了。这样看，夜跑还能帮你控制晚上的食量。当然，有人会说：“我跑完反而更饿了，不是会吃的更多了么？”其实，如果跑完之后觉得饿，可以像晨跑前吃的那样吃一两片吐司或一根香蕉，又或是牛奶。这样既不会让自己感到饥饿，又达到控制食量的目的。

至于夜跑会不会因为亢奋而影响睡眠的问题，这其实是个伪命题。跑步放松大脑，实际上是有助于睡眠的，跑完后洗热水澡又有助于放松身体。这个时候如果喝点热牛奶（不是喝浓茶或咖啡），对睡眠质量更能起到辅助作用。

争论四

跑步效果

首先，要说明的是，只要不是高强度的快速跑，对于身体和大脑均助益匪浅。但有文章说晨跑/夜跑更容易减肥，大家看完笑笑就好，不用太当真。因为，晨跑或夜跑，在同等强度的前提下运动能量供给模式都是一样的。简单的借用一张曲线图来说明脂肪和糖原消耗的关系：

脂肪、碳水化合物（糖原来源）与配速关系图

上图是国外跑友自己做的一个测试结果，mph是指英里/小时，英里和公里的换算为，1mile≈1.6km,从整个测试结果可以直观的看出，随着速度的增长，碳水化合物的消耗比例增长，而脂肪的比例不断下降。直至某一个配速点时，两者消耗比例产生交汇。另一方面也可以看到，脂肪的消耗与配速有很大的关系。因为脂肪的消耗需要大量的氧气的参与（具体参照我之前"跬步千里，以食为先"中的观点）。

总结下来就是类似于慢跑这类充分的有氧运动的条件下，脂肪燃烧的比例相对较高，与早晚运动的关系并不大。

Tips:

与有氧运动消耗脂肪的方式不同，无氧运动时在无氧供能代谢状态下进行的运动，一般肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，消耗的主要是糖类。但无氧运动不仅仅在运动时消耗大量能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，当身体静息时也消耗能量，而在静息时由于氧气摄入充分，因此消耗的能量多数来自脂肪。

总结

晨、夜跑之争，可以搁置了。其实，到底哪个更合适自己，根据自己的作息规律合理灵活安排就好。如果没有规律的作息习惯，又想尝试晨跑，那么晨跑以慢跑最为合适；夜跑对于大多数无法坚持晨跑的人是再合适不过的选择。

跑步虽然是人类与生俱来的的能力，但对于现代人，特别是生活在都市中人而言，我们的跑步技能早已退化。请务必保持对跑步这项运动的敬畏之心，由慢及快的训练找回这项技能。

本文中部分内容出自戴剑松老师的《无伤跑法》，有兴趣的朋友，也可以自己翻阅这本书。

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