产后康复热门话题腹直肌分离

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曾有数据统计，腹直肌分离的发生率在60%~90%之间，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。实际上，产后恢复在与产妇接触时发现，近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离。

什么是腹直肌？

腹直肌就是图中腹部中部的那几块肌肉，中间的那条白色的线叫腹白线。

腹直肌具有保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。

什么是腹直肌分离？

在怀孕和分娩过程中，随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙通常在产后4-8周后会逐渐关闭。

对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸，导致产后无法自动修复，这种情况称作“腹直肌分离”。

腹直肌分离发生的原因

1、生理原因

除妊娠生产因素外，2次以上剖宫产、怀有巨大儿或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等也是易致腹直肌分离的因素。

2、饮食原因

孕期未控制好饮食、营养不均衡、体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降。饮食过少也会造成肌肉组织弹性不足。过于肥胖的男性也有可能会腹直肌分离哦！

3、其它原因

年龄因素、缺乏运动、错误的呼吸模式、内脏下垂过度拉伸到腹直肌。

腹直肌分离的危害

1、腰背痛：

腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限制了其活动、哺乳等日常行为。

2、脏器移位：

腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

3、体形臃肿：

大肚腩，内脏下垂，压力性尿失禁，子宫脱垂，阴道壁前后壁膨出等使产后妈妈失去美丽与自信。

如何自测有没有腹直肌分离

我们常有“6块腹肌、8块腹肌”的说法。事实上，腹直肌只有两块，左右各一块，但是肌全长被3-4条横行的腱划分成6-10个肌腹。当腹直肌发达时，肌腹之间的分隔就会很明显，形成所谓的“6块腹肌、8块腹肌”。而我们常说的“6块、8块”腹肌也是天生的，你是6块的永远练不成8块，你是8块的也不会因为不练会少一块。并且我们每个人都有腹肌，并不是像有些人说我没腹肌，这是错误的说法，我们大多数人腹肌只是被脂肪层包裹着，腹肌明显的人是因为他们通过锻炼降低了体脂率然后腹肌就会表现出来。

腹直肌分离就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，通过手诊即可判断：

Step1：仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑

Step2：以脐水平面为例，将右手食指和中指垂直探入脐下2指处。因为腹直肌为由上往下的长条形，所以从肚脐上2cm到肚脐下2cm每个平面分离的距离都要检测。

Step3：指尖探入的同时，身体放松，将上身抬起,下颌抵胸。

Step4：放几指进去后，能感受到挤压感，就认为测量结果为几指。如果手指不够的话，可以两指分开，找到腹直肌的内侧缘，用尺子量内侧缘之间的距离。

在产后5~9周可出现腹直肌分离。2指以上提示可能存在腹压增高、盆底压过高等情况。

需改善：2-3指，可通过运动康复训练恢复。

需医院：3指半以上，属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气，需要就医。

腹直肌分离需要避免做的运动

1.卷腹动作：卷腹主要练习的是腹直肌，但在腹直肌分离情况下，卷腹动作使腹压增加，会加重腹直肌分离。像仰卧起坐、卷腹、侧向卷腹、空中单车等等都不能做。

2.平板支撑：和仰卧起坐一样，由于腹直肌分离，腹部太弱，做平板支撑根本撑起来，反而会进一步损伤腹直肌，使腹直肌分离的情况越来越严重。

3.负重及搬运重物等一系列增加腹压的动作。

腹直肌分离的运动康复

1、呼吸训练：腹式呼吸、侧向呼吸法均可。

2、运动康复：注意在进行腹直肌分离康复前，要先检查盆底肌力，肌力达3级以上（提肛运动可以做3次，每次可维持3秒）才能进行腹直肌分离恢复，不然在做腹直肌训练时会对骨盆底肌带来很大压力。

3、神经肌肉电刺激：促使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行被动刺激，但还需要主动训练，脱离主动训练动作的产后恢复是没有灵魂的。

4、手术干预：主要通过切除突出的脂肪，将分裂的腹直肌进行重新缝合复位。腹白线缺损较大的，可通过纤维网片面修补，不是万不得已，我想没有人愿意手术。

5、减肥：现在还是很鼓励产妇妈妈通过减重来改善腹直肌分离，但并不是减肥成功，就能将腹直肌分离恢复好，而是减重后才有利于进行主动的产后恢复主动针对性的训练。

腹直肌分离的康复训练

1.腹式呼吸

（1）用鼻子吸气准备，用嘴呼气收紧肚子。

（2）最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。

（3）结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。

（4）坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

2.抬头训练：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头上胸椎段抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松吸气；如无法伸手触及腹部，可用浴巾类在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

3.臀桥练习

（1）仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。

（2）将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。

（3）保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

总结：

如果症状不典型或者肥胖的人群可以利用B超检查来诊断，无创也没有辐射，也可以排除其他因素导致的腹部突出。

妈妈们一定要判断自己是否是腹直肌分离，有的真的可能是因为产后变胖了，腰部的肉肉堆积，这个时候需要科学饮食进行减脂运动训练进行减脂，千万不能走入歧途买什么塑身衣、吃什么所谓减肥奶昔类、或者中医推拿按摩减肥、中医针灸减肥，这些都是瞎折腾，减脂只有运动只有运动只有运动，重要的话说三遍。

腹直肌分离虽然很难看，但是它并不是真正的脐疝，没有筋膜的损伤，也没有嵌顿的危险，各位已经发生腹直肌分离的妈妈也不要过度的担心。

但是腹直肌分离可以和脐疝共同发生的，尤其是经历剖腹产的产妇妈妈，这种可能性会高。做好专业的诊断很重要，不轻信任何让你躺着不动就能恢复腹直肌分离的，也不要轻信任何让你躺着不动就能减脂的。

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