健身减脂计划，适合肥胖人士的锻炼

减轻压力，控制体重，美化肌肉，还是强身健体，这些功效都成为人们重视健身，选择健身的理由。随着生活水平提高、生活质量增强，人们对健身的充实度也是逐渐升高，健身，已经成为大多数人的计划之一。

健身前你要知道的常识：

　　1、健身时间并非越长越好，越强越好

　　相关医学研究表明，最佳健身时长应在六十分钟到九十分钟左右，以健身两三天，休息一天的频率为宜。

　　过长时间的锻炼，不仅不能达到健身的效果，反而容易会引为身体过度疲劳，不利于身体机能的各项恢复。而健身强度的选择，应以中等强度力量和小强度练习想结合的运动方式。

　　2、不要只选择一种运动

　　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。

　　力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　　3、饭后多久能锻炼？

　　理论上一般建议饭后1-2小时后再进行运动。经常参加运动的人来说，饭后休息30分钟左右即可运动，但剧烈运动除外。

　　一般吃饱饭后，会导致装满食物的胃下垂，第二就是分散血液，使胃蠕动减弱，对消化和吸收不利。

　　做剧烈运动时，全身肌肉的血液增加，胃及内脏的血液就会相对地减少。这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。所以饭后健身一定要把握好时间，不容小觑。

　　下面的健身减脂计划，有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）

　　B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）

　　E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A：硬拉背15次/组*4（配重40公斤）

　　B：助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）

　　C：坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）

　　D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）

　　E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）

　　F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）

　　G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）

　　B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）

　　C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）

　　D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　3、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息