抗击新冠肺炎居家康复系列之居家胃肠康复

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截至北京时间3月27日早5时37分，全球新冠肺炎确诊病例累计超过52万，累计死亡超2.3万例，国际疫情严峻，国内防控成功，目前已解除离鄂通道管控，武汉市逐渐复工复产。疫情期间打开朋友圈，都是写进你胃里的美食文案，但是，随着宅家活动空间减少而导致运动量的减少，再加上之前春节假期的大鱼大肉，这样的饮食搭配不够合理。饮食上没有注意，含糖量高，油脂性的食物摄入过多，是很容易导致消化不良等功能性紊乱的胃肠疾病，甚至出现“胃不和则卧不安”等伴随症状，宅家生活质量大打折扣。

当然有人会问：那我吃点健胃消食片呢？在这呢，小编觉得对靠药物促进胃肠消化，吸收的方法，并不是很可取。人的胃肠功能如果长期靠药物来促进消化吸收，久而久之，人体的胃肠消化系统功能就会越来越差，对药物的依赖性越来越强，最终导致自己的胃肠不堪一击。

胃肠康复训练是针对胃肠消化系统功能异常而引起消化、吸收以及排泄发生障碍的恢复性康复治疗措施。通过胃肠康复训练可以增强胃肠道蠕动、促进消化液的分泌，改善胃肠的消化、吸收以及肠道的排泄功能。

居家胃肠康复分为自我胃肠康复训练和手法辅助

自我胃肠康复训练

1、自我胃肠康复训练

涉及呼吸训练、站姿训练、功法训练等，其目的是通过呼吸调节运动、姿势以及传统功法的动作达到腹部肌群的开合、舒缩作用，从而增加胃肠运动动力，刺激肠道的蠕动。建议每组动作做5次，重复3组。

2、手法辅助康复训练

包括对腹横肌、腹直肌等腹部主要肌群的推、捏、提法，以及对胃、腹部的震法，通过腹部肌群的活动引起的牵拉刺激增加肠道的蠕动动力。手法可单人给自己操作，也可由宝爸、宝妈帮助宝宝进行。共三组动作，每组动作左右手交替做10次，重复5-8组。

为了大家宅在家能有个健康的胃肠强健的身体，那就和我们可爱的小展老师一起动起来吧

1.家庭式散步：摆臂迈步，腹肌前后收缩，对肠胃起到一定的按摩作用，可以使消化与吸收加强；

2.太极拳：太极拳以腰部为轴，胸腹联合运动较多，能促进腹腔的血液循环，增加肠胃的蠕动，提高肠胃的消功能；

3.俯卧撑：俯卧，两腿并拢，两手撑地，然后用两臂将身体撑起；稍停，再恢复俯卧。连续8次，然后取右侧在下的侧卧位休息5分钟。如体力允许，可再做8次，再侧卧休息。这种俯卧和侧卧，对胃下垂来说，本身就是一种“顺位引流”，可使下垂的胃上移，使开囗向上的幽门变平或向下，胃内容物易于排出。加上腹肌的收缩，可刺激胃蠕动，以恢复胃的生理功能。（患者朋友可以根据自己的身体素质酌情增减。）

4.卷腹：宜于饭前或空腹时进行。仰卧，两脚并拢屈膝，臀部以下不动，上身坐起。开始锻炼阶段，若体力不支，动作有困难时，可摆动两臂以利动作完成。连续8次，然后改为俯卧或坐起休息。

5.空中蹬车：宜于饭前或空腹时进行。仰卧与垫子上，双手伸直掌心向下，屈膝抬高双腿，上半身保持不动。首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直，右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。然后左腿重复右腿的动作，以此往复。20个为一组，一次三组

6.下蹲：双脚自然迈开，与肩同宽。双手环抱，分别置于对侧肩膀。做下蹲的动作。可以根据自身情况确定，每次运动5~15分钟，一般每日1次或分2~3次进行。从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在次以内，全身感到舒适最好。

小编提醒大家：下蹲减肥效果明显，下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累；亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

手法协助胃肠康复

1.手掌放置于胃部，施加少许压力并震颤，手掌移至于肚脐处，加压震颤。以达到刺激周围血管神经，促进胃肠蠕动。

2.双手分别置于肚脐两侧，掌心贴腹部，固定大拇指，其余四指指尖向下，并向上反复提拉腹部，感到腹部肌肉与内部脏器有牵拉感。

注意事项：

1.建议晨起或睡前训练，不宜餐后或空腹时练习。

2.已有胃肠功能障碍疾病者须从饮食、运动和情绪三方面综合治疗，可借鉴此胃肠康复训练方法或咨询医生。

3.循序渐进，贵在坚持；整套动作可一气呵成，也可节选部分动作进行

希望通过居家胃肠康复的训练方法，可以帮助大家居家时更好地保护肠胃功能。“肠”健康，才能“常”健康。全国人民团结一致，众志成城，做好居家防范，有效切断病毒传播途径，为争取早日消灭“新冠肺炎”贡献每个人的力量。

文字

郭博远

排版

兰慧元

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