女神节关于减脂的基础知识和注意事项

今儿是女神节，正好一早一位小姑凉问我关于运动健身的问题，所以干脆趁着热乎劲儿，把关于减脂的基础知识和注意事项说一说，也算造福我身边想减脂塑形的女性朋友们了。而且春天都来了，夏天还会远么，你，不想健康地美美地么？真的，多贵的衣服都不及你的好身材和好气质！

好在本姑娘现在有最专业最帅的私教（虽然因为出差受伤生病已经很久木有见到他啦），有离家1公里的健身房，家里也有跑步机。虽然我本人不够权威专业，但基础知识还是OK的，所以，我们就先简单地探讨下最最基础的知识和注意事项吧，下文将从以下五个方面进行叙述哦。

1.关于体重、BMI指数、围度与体脂率

2.关于力量训练

3.关于影响减脂的因素：情绪、睡眠、饮食

4.关于目标设置：清晰具体且可操作性强

5.请一定不要受伤

关于体重、BMI指数、围度与体脂率

首先，我们先要抛弃的一个固化思维，那就是体重高就是胖，体重低就是瘦。我们经常判断一个人胖不胖，就是看体重。当然，所谓的BMI指数也不算很靠谱，因为那个就是体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。从今天开始，请看围度与体脂率好么，亲！

测胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、上臂围、下臂围，学习下了不起的麦瑟尔夫人吧，坚持天天测围度（也不至于这么夸张啦）。

再说说体脂率，我们先要了解，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪往往占据了更多的身体空间，就是体积更大啦，2-3倍左右吧，自行百度百科去。所以，同样都是身高cm体重、50kg的姑娘，很可能一个肌肉含量高、脂肪含量低而线条好看，另外一个，不说你也懂的。

关于女性体脂率的正常范围，要求高一点可以理解为18-28%，要求低一点，可以理解为20-30%。男性在此基础上减少10个点，8-18%。不是越低越好哦，女性朋友在体脂率达到20-22%时基本就可以出马甲线了，而25%的腰部有点肉肉，可能也符合大众的审美呢。

关于力量训练

真的会有女生觉得肌肉好大块好难看哦。亲，你确定你能练出那么大块的肌肉么？你知道女性增肌的难度是男性的10多倍么？你知道力量训练对于线条和提高整体新陈代谢的重要作用么？所以啊，即使你狠命练，也基本练不出那么“恐怖”的大块肌肉的；而对于练出肌肉的女性，也请尊重，因为，真的难啊，很难啊，超级难啊。所以不要怕力量训练，真的有用，只是，不要过量就好了。肌肉本身就可以帮助消耗更多的能量啊亲，所以，对于普遍脂肪含量过高的女性们，多点肌肉，真的不是坏事！

关于影响减脂的因素：情绪、睡眠、饮食

用亲身经历和女性的复杂生理构造告诉你，女性不仅增肌难，减脂，同样不算简单，因为受多种因素影响，比如内分泌，比如情绪，还有很多。所以要保证稳定积极的情绪，这就需要你保证良好的睡眠，健身期间请一定早睡早起，规律饮食。你可能很努力地控制了饮食，坚持了健身，但效果不太好，那么，很可能是你的作息出了问题哦。

在保证好情绪好睡眠的基础上，请记住，“三分靠吃，七分靠练”，对于我本人，基本是“七分靠（健康少）吃，三分靠练”，捂脸泪奔。或者你记住“管住嘴，迈开腿”也行，不会错就是啦。

其实，简单来说，就是饮食要健康规律啦，早餐一定请吃好，蛋白质、碳水化合物、水果蔬菜一类的，补充全面。建议每天早上一个鸡蛋，避免接下来两餐吃的更多哦。中午7-8分饱吧，晚餐请20点前完成，5分饱，OK？长期不吃晚餐也容易胃病啦。饭后站立30分钟，效果可能还不错哦，别说怕胃下垂哦，你又没吃撑，哪有那么容易胃下垂嘛。然后如果你是晚上做了大量训练，那么请一定控制饮食，因为运动后，真的吸收好啊（对，我的切身血泪经历）。对于饮食，网上真的好多，亲们自行看看，当然，主食少吃但不能不吃，多吃新鲜蔬菜，水果适量（因为很多水果糖分高啦），也请多喝水，总之，自行百度，去粗取精，去伪存真，好不~

关于目标设置：清晰具体且可操作性强

终于进入到运动健身的话题了，这就涉及到给自己设定目标的问题了，任何目标的设置都有最基本的原则就是“清晰具体”“可操作性强”，比如，“隔天慢跑40分钟”可能就比“每天运动”更清晰具体且可操作性强，因为“慢跑40分钟”说明了具体哪种运动和多长时间（40-60分钟比较好，40分钟就可以燃烧脂肪啦），而且时间和每两天进行一次，也更容易操作和坚持。当你信心满满地设置了一个大目标，结果没几天就累得坚持不下去而怀疑人生怀疑自己的时候，相信我，还不如一开始就慢慢来，目标设计得简单点（运动的方式和频率都简单点），先养成运动的习惯，爱上运动时的大汗淋漓（运动对皮肤也很好哦），爱上运动时分泌的多巴胺（会让你很开森很开森），接下来，你想放弃运动都难，这就是为什么喜欢运动的人几天不动就全身难受啦。

请一定不要受伤

今天要写的最后一点，就是请一定不要受伤，运动受伤真的很难恢复，而且一旦受伤，运动就要停滞，体重的反弹会让你痛不欲生。我身边有跟着keep做腰腹练习而腰间盘突出的，有跑步量过大膝盖积液的，也有爬山过多半月板受伤的，很多还是不容易恢复的。所以，如果你的经济允许，想尝试力量训练时，建议还是找专业的人做专业的事情吧。

但是，你先想想，你平常普通有氧坚持得如何？如果你平常不控制饮食，有氧，如快走、慢跑、游泳都很少很少，那不妨先把有氧做起来，比如一周3-4次慢跑40分钟，当你早睡早起、规律饮食又坚持有氧运动时，其实你就已经开始变美啦，若希望更美，那咱们有机会再聊塑形。另外，防止受伤的第一步，就是热身要做好，如果你体重已经偏重，有氧去做椭圆仪吧，不伤膝盖，请确保自己的运动姿势科学正确；女性同胞们，有氧后一定记得拉伸哦，大腿前侧后侧内测、小腿后侧、臀部和全身，都要拉伸下肌肉，线条会更漂亮哦！

结语

今儿先写到这，已经溜号60分钟啦，时间紧，哪里不对或者不科学的话...你来咬我呀~哈哈，哪里有疑问，请百度或咱们再沟通嘛~女神节，大家要越来越美哦~

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