40岁霍思燕近照吓人暴瘦成第二个l

不知你有没有发现，好多女明星生完孩子没多久，身材就能完全恢复，让人感慨明星生娃跟玩儿似的！

每次看到她们的美照，内心都已经不是羡慕嫉妒恨那么简单了！女明星都是天赋异禀么，为毛产后身材恢复得那么快？

还有甚至在坐月子时，身材就恢复的差不多的！比如baby生下小海绵时出院的照片，简直与怀孕前相差无几！让很多人都怀疑她是“代孕生子”，究其原因就是因为身材恢复得太好了。▼还有逆袭的霍思燕，简直是开挂式减肥！孕中的她胖得像个路人，体重直线飙升到斤，甚至比我们生活中很多孕妇还要胖的夸张：▼然而在生完宝宝之后，从斤减到90斤，瘦身的速度，被网友们称为“开了挂”、“放气球式减肥”，瘦身的效果，自然也引起了无数网友的向往！▼其实许多产后的妈妈，最焦虑的就是身材的问题。特别是松弛的肚皮，像“游泳圈”一样挂在腰际，真是自己看了都嫌弃！▼产后七个月因此，”瘦腹“成了产后妈妈最想解决的问题。但是，许多人并不完全了解自己的身体情况，为了瘦腹盲目进行高强度练习，不仅没有效果，还可能越练越糟。究其原因，很可能是因为“腹直肌分离”！腹直肌分离是许多产后妈妈的困扰，但是腹直肌分离有许多练习禁忌，新妈妈们在产后为了迅速恢复身材，在腹直肌还没完全恢复的情况下，是不能做高强度的“卷腹”和深度的“扭转”，这有可能让腹直肌分离的情况加重。

了解腹直肌

首先我们先来了解一下什么是腹直肌。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。▼那腹直肌分离是怎么回事呢？上文提到，腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性大概在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部便开始膨隆。这时候，增大的子宫会向腹直肌施加压力，在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。另外，每个人腹直肌分离的情况不一定是一样的，来看看以下图片：▼有可能分离的位置是在肚脐中间，有可能是在肚脐上，有可能是在肚脐下，也有可能从上到下完全是分开的。而腹直肌分离的过程，一般伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，使肚皮变薄，但是在这个过程中，孕妇一般不会感觉到疼痛。因此，腹直肌的分离总是在静悄悄的进行，让人难以觉察！

腹直肌分离的危害

在通常情况下，在产后腹直肌会有一个自我修复的过程，一般在6-8周左右可以自行恢复，当然也有部分产后妈妈难以自行恢复，这时候就会对身体造成一些危害。具体有以下几点：1.腰背痛。腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限制了其活动、哺乳等日常行为。?2.脏器移位。腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。?3.增加腹腔出现疝气的风险。4.影响盆底肌的收缩功能，导致便秘、失禁等问题。5.腹部松弛突出，导致一系列代偿问题，影响体态健康。

如何自我诊断？

前面提到，每个人腹直肌分离的情况不同，因此这里建议在自测时，在脐上和脐下2-3指的距离，都来自我诊断一下。那么腹直肌分离具体要如何自测呢？来看看以下图片及步骤：▼首先仰卧下来，两腿弯曲，脚掌踩地，露出腹部??????。先将右手食指和中指搭在脐上或脐下2-3指的位置。手指垂直探入腹部，身体放松??????????。再将左手在头后支撑，让头和肩膀离开地面，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指????????。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。这时候两侧肌肉的距离就是腹直肌分离的距离。????????诊断标准：2指以内为正常，2指以上建议通过运动改善。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的，需要在专业的医生诊断及指导下，进行腹直肌康复训练或其他治疗，促进其恢复。

腹直肌的功能是什么？

腹直肌分离对我们身体危害这么大，那么腹直肌在我们人体中的功能又是什么呢？腹直肌的功能在我们人体中是很强大的。当腹直肌两侧肌肉收缩，可以使脊柱前屈，一侧收缩时，使脊柱侧屈，在上固定时，两侧收缩还可以使骨盆后倾。总而言之，腹直肌参与了我们躯干的活动。另外，腹直肌具有保护腹腔脏器，维持腹压，协助呼吸主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。

可能出现的人群

很多人看到这里要问，只有生过宝宝的妈妈才有腹直肌分离吗？并不是的。除了妊娠原因，过度肥胖也会造成肌肉组织弹性下降，导致腹直肌分离。万万没想到吧，肥胖居然也成了元凶！▼而且，不只是女生有可能发生腹直肌分离的情况，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。▼说到这，你也可以吐槽一下身边的对象了！如果他有啤酒肚，顺便给他测测腹直肌分离的程度！

腹直肌修复

大家最关心的，就是腹直肌如何修复的问题了。其实腹直肌的修复，最重要的是腹横肌的激活。▼腹直肌分离并不是因为最外层的腹直肌无力而分开，而是因为深层的腹横肌和腹内外斜肌无力，导致腹白线分开，从而造成了外观的腹直肌分离。由于腹横肌和腹内外斜肌都属于稳定肌，而腹直肌属于运动肌，稳定肌的训练应该在低负荷的情况下被激活，运动肌是在高速、高负荷下被激活，所以练习卷腹等高强度的运动不适合腹横肌和腹内外斜肌的锻炼。腹直肌修复最好的时间是产后一年内，超过一年以上修复起来会有些困难，但也并不是完全不能恢复。这时候你需要从最基础的呼吸开始，简单的平衡动作，以及动态的拉伸，通过低强度的核心训练，找到再次发力的感觉。越早进行干预，主动进行康复训练，越容易让分离的腹直肌回到正常位置，另外以上这些训练在怀孕之前也可以练习，这样能够减少或者降低产后腹直肌分离的程度，增强腹直肌的自我修复能力。今天分享的针对腹直肌修复的几组练习，大家别忘了收藏+练习哦！

female

腹直肌修复

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：10分钟

练习时长：30分钟

难度等级：★★★☆☆

体式功效：

激活腹横肌，改善呼吸模式，缓解情绪紧张；改善腹直肌分离的情况。

练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频：▼视频解析▼01仰卧在垫子上，双脚屈膝踩地，让双膝靠在一起。去感受此时腹部开始变的柔软和放松。拿一块瑜伽砖放在小腹上，双手放在身体两侧，放松肩膀。吸气时感受腹部向外扩张，呼气感受瑜伽砖随着腹部向下沉向后背，保持深长吸气，柔和呼气，感受腹部的变化。动作进行三组，每组十次呼吸。每十次呼吸后，可以回到自然呼吸放松一下，再进行练习。02完成之后，再抬双腿向上，让大小腿成90度，双手至于身体两侧，两腿之间夹球或枕头。让后背完全贴地，两腿向内收缩加紧球或枕头。保持在这个位置，正常呼吸，注意吸气时也要收缩腹部避免腹部鼓起，也就是让腹部始终处于收紧的状态。停留10组呼吸，进行三组。03完成之后，双腿向下放松，调整好呼吸，重新抬双腿向上，大小腿依然成90度。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。每次呼气，双腿交替向下点地，动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。重复20次，做2~3组。04起身到四足跪姿，保持手在肩正下方，膝盖在骨盆正下方，脚掌回勾，有力推地，注意不塌腰。将右腿向后延伸，前脚掌推地，保持骨盆端正。每次呼气时，让腹部推向背部，同时脚后跟向后蹬，停留十组呼吸。05保持骨盆和腰椎稳定的前提下，抬后腿向上，与地面平行，脚后跟依然持续向后蹬。停留五个呼吸，再从上一个体式开始，换侧练习。如果感觉腰椎不适，可能此时你的腰腹力量还不够，导致塌腰，可以先停留在上一个体式。循序渐进的练习。06仰卧下来，在脚跟与骶髂之间套一个伸展带，双腿向上蹬，下背部贴地，感受此时整个骨盆与腰椎非常稳定，每次呼气时，肚脐贴向后背，同时脚跟向上蹬，停留十个呼吸。07最后伸直双腿，身体完全放松，手心在体侧摊开，保持自然的呼吸，停留5分钟。

Questions*

练习该体式时经常碰到的问题？

在练习第五个动作时，上文提到，如果腰腹力量不够，容易塌腰。如下图：▼这里强调，在产后六个月之前，腰腹的力量还比较弱，不建议做抬腿的练习。当然具体也要看个人的身体条件，例如有些产后妈妈在生产前、甚至孕期，就一直有规律性的习练瑜伽，腰腹力量较好，并且产后子宫恢复较快，这种情况可以练习这个体式。最主要的关键，是要保持骨盆稳定的前提下，再来做强化的训练。上图中，骨盆前倾、腰椎塌陷、翻髋、腿部无力，种种原因无法使练习者在这个体式中保持正位和稳定，腹横肌并没有完全被启动。仔细来看看以下的对比，会更加清晰直观：▼今天的内容就到这里啦！点“赞”瘦十斤！“在看”美一生！冲！！！-End-作者：珞珞，一个爱喝奶茶，又想变瘦的瑜伽老师。

注：本平台所使用的图片属相关权利人所有。如有侵权问题请及时与我们联系处理邮箱

qq.