如果你刚爱上跑步,千万别点10条跑步

2024/5/14 来源：本站原创浏览次数：次

好多人都想跑步减肥，可是你真的懂跑步吗？如果方法不当，还容易伤膝盖呢！

跑步是大多数人都喜欢并且适合做的有氧运动，简单易行，且不受限制。但是你真的会跑步吗？你的跑步姿势是否正确，跑步的时候是否会伴随膝盖疼痛，跑步的时候是否感觉喘不上气来，是否有过越跑越累，无法提高跑步速度的烦恼？

如果有，那么就可以自检装备并调整自己的跑步姿势开始，重新起跑吧！

1、专业跑鞋

要知道每跑一步膝盖要承受体重三倍重量，初学者腿部力量不足，膝盖受伤风险更大。如何跑步才能不伤膝盖呢？除了必要的热身，跑鞋也很重要。选跑鞋不是贵或者大牌就可以，得根据自己的体重，足弓（内旋、外旋）等选择适合自己的跑鞋，它能帮你缓震，提高速度，长跑不累脚，膝盖也不容易受伤，而且跑的更快更舒服了。

2、护膝

好的护膝帮助膝盖缓震，要根据髌骨围度选择合适大小的护膝才有效。这样跑步时也不会往下滑，而且跑跑跳跳感觉腿部更有力量了。

3、高支撑运动文胸

健身的女生这个是必备，就算是A杯，也要老老实实穿，帮你克服地心引力。一定要选功能性的，舒服透气又高支撑度的。

4、健身服

如果要户外运动，最好穿吸汗的健身服。好多健身照都是露脐装，大多是为了炫腹秀马甲的。真正户外健身的话，露脐健身服真的不实用。

实战篇

1、首先跑步前热身

在开始跑步前请务必进行热身，如果没有充分热身就开始跑步的话，身体是很容易受伤的。跑前可以拉伸一下髂腰肌，也就是在腹股沟的位置。特别是久坐人群，记得经常拉伸一下这块肌肉。

2、跑步姿势

上半身保持挺直或微微前倾，肩膀（斜方肌）放松，不耸肩，跑步时有意识的打开胸腔，把胸往后展开，不要含胸驼背。错误的跑姿不但粗腿还容易受伤，所以一开始就要保持正确跑姿，让肌肉形成记忆。

3、跑步速度

大多数人跑步是为了减脂，而减脂就是需要小重量多频率长时间。可以隔一天一跑，留给身体恢复的时间。平时要结合核心和下肢的无氧训练，多补充蛋白质，等把心肺和腿部力量练好了，再试着慢慢提速，跑步才会更快更轻松，这都需要时间，要耐心哦。

4、跑步饮食

吃饭和跑步最好间隔一小时以上，不要餐后跑步，容易胃下垂，餐后血液集中在胃部也影响跑步发挥。空腹跑步身体更轻盈，发挥更佳，跑步中间最好也补充点水分，少量多次为宜。为了保持肌肉不流失，跑完可以补充点蛋白质，纯牛奶或者蛋白粉都可以。

5、跑后拉伸

拉伸也是必须的，一来放松紧张的肌肉，二来拉伸帮助肌肉生长恢复。女生如果不想跑步粗腿，就跑后二十分钟内好好拉伸吧（发布的视频里面有拉伸放松的）。

6、保护膝盖

其实人体都有很强的自我修复功能和适应性。如果膝盖只是有点痛，不太舒服，休养半月左右一般就没事了，而且关节会比之前更加强韧。在一次次的磨砺下身体会更加武装自己，越到后面越不容易受伤。

基本就是这些要点，跑完步一定要记得拉伸，不要问我跑步会不会粗腿，跑完步感觉腿部肌肉变紧，是充血的缘故，不是变粗。只要乖乖的拉伸，第二天第三天腿部不会那么酸痛，缓解乳酸堆积，而且腿型也会变得越来越好。

如果你是第一次长距离慢跑或是距离上一次跑步比较久了，那么跑后第二天第三天可能会大腿前侧（股四头肌），臀部,背部，腰部有些酸痛，都是比较正常的，如果是膝盖侧面疼痛，那么就要注意自己的跑步姿势是否有问题了，脚步不要外八字或内八字，最好是休息好找出自己的问题后再跑。

不是人人都有跑步的天分，但是跑步这事情，坚持一段时间就很容易上瘾。你先是爱上大汗淋漓后的轻松，接着会爱上自己渐渐紧致的身体，然后爱上自己变得纯净的发肤。跑步带来身体的变化微妙而强烈，这种变化，真的会抵消精神上浓烈的疲惫。

今天，你跑步了吗？

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